Aktywność Fizyczna

Aktywność fizyczna nie tylko pomaga skutecznie walczyć z nadwagą i otyłością, ale wpływa także korzystnie na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, możemy uprawiać różne rodzaje sportu, pamiętając jednocześnie o przestrzeganiu kilku zasad, aby nasz wysiłek przyniósł pożądane rezultaty i nie zaszkodził naszemu zdrowiu.

Kilka Lekkich Potraw

Kalarepka

Składniki:
- 1 kalarepa
- 30 dag zielonej fasolki
- 10 plasterków żółtego sera
- 10 plasterków pieczonego schabu

Sposób przygotowania:
Kalarepkę tniemy w cienkie plasterki. Fasolkę delikatnie parzymy przez ok. 3 minuty, żeby nie zmieniła koloru. Ser żółty i schab zwijamy w ruloniki. Całość zawijamy w cieniutki plasterek kalarepki i warzywne koreczki są gotowe.


Jajka w szpinaku z gotowanym kurczakiem

Składniki:
- kawałek kurczaka z bulionu
- 2 jajka
- 6 plasterków salami
- kilka liści świeżego szpinaku
- oliwa czosnkowa
- pieprz
- 2 tortille

Sposób przygotowania:
Kawałek kurczaka (noga lub pierś) gotujemy z włoszczyzną na małym ogniu. Przygotowujemy czosnkową oliwę: rozcieramy ząbek czosnku i dodajemy do dwóch łyżek oliwy. Jajka rozbijamy na rozgrzanej teflonowej patelni (bez tłuszczu), mieszamy, zdejmujemy, jak tylko zetnie się białko. Dodajemy do drobno porwanego szpinaku, solimy, dodajemy kawałki kurczaka i salami, przyprawiamy oliwą czosnkową i pieprzem. Tak przygotowany farsz nakładamy na tortillę i składamy ją na pół. Następnie na tej samej patelni rumienimy tortillę z obu stron. Kroimy na mniejsze kawałki i gotowe! Jemy, póki ciepłe. Możemy zrobić do tego sałatkę z lodowej sałaty, oliwy i soli morskiej. Filiżanka drobiowo-warzywnego bulionu, pozostałego po gotowaniu kurczaka, wzmocni nas i doda energii do działania. Możemy przyprawić go sosem sojowym do smaku.


Kanapka ze szprotkami


Składniki:
- pieczywo graham
- małe opakowanie drobno mielonego białego serka
- jedna łyżeczka prażonego na suchej patelni sezamu
- świeży rozmaryn drobno posiekany
- szprotki
- łyżeczka oliwy z pestek winogron

Sposób przygotowania:
Serek zmieszać z rozmarynem, dodać sezam, posolić i oprószyć świeżym pieprzem. Posmarować nim pieczywo. Na wierzch położyć szprotki i delikatnie oblać oliwą.


Ciemny chleb z wodnym szpinakiem

Składniki:
- ciemny chleb
- 1 opakowanie wodnego szpinaku (dostępny w sklepach z żywnością orientalną)
- 1 papryka
- 2 cebulki
- jedna gałązka rozmarynu
- 1 cukinia
- 2 łyżeczki miodu
- 2 łyżeczki oliwy czosnkowej

Sposób przygotowania:
Na gorącą oliwę wrzucić drobno posiekany rozmaryn, cieniutko pokrojoną paprykę, cebulkę i cukinię. Dodać miód i oliwę czosnkową a na końcu posiekany szpinak. Wszystko dusić na malutkim ogniu przez około 2 min. i ciepłe wykładać na chleb.


Słodkie „co nie co”

Składniki
- opakowanie okrągłych, chrupiących wafli
- pół opakowania malin
- serek waniliowy Activia
- jedna cukinia
- 2 brzoskwinie
- 2 łyżeczki miodu

Sposób przygotowania:
Cukinie i brzoskwinie pokroić w cieniutkie plasterki i delikatnie je zgrillować na suchej patelni. Poukładać na przemian na jednym wafelku, a drugi posmarować serkiem wymieszanym z malinami. Tak przygotowane wafle złożyć w jedną całość i polać odrobiną miodu. Wspaniałym dodatkiem do posypania są starte na drobniutkiej tarce parzone migdały. Kanapki smakują wyśmienicie, gdy zamiast herbaty przygotujemy sobie szklankę mleka.

Podstawowe Składniki Odżywcze

Przy planowaniu posiłków i rozłożeniu ich wartości energetycznej na poszczególne posiłki powinniśmy również zwracać baczną uwagę, aby w każdym posiłku oprócz energii dostarczać organizmowi niezbędnych składników pokarmowych i to w odpowiedniej proporcji.
Jest to warunkiem właściwego wykorzystania pokarmu przez nasz organizm.

Piramida Zdrowia

PIRAMIDA ZDROWIA
Zasady racjonalnego żywienia w obrazowy sposób przedstawia Piramida Zdrowego Żywienia opracowana przez prof. W. B. Szostaka z Instytutu Żywności i Żywienia. Żywność podzielona jest na grupy, które określa się nazwą grupy produktów spożywczych.

Wyróżniamy następujące grupy: produkty zbożowe; warzywa; owoce; mleko i produkty mleczne; mięso (ryby, drób, wędliny) i jego białkowe zamienniki (fasola, groch, soja, soczewica) i te grupy produktów każdego dnia powinniśmy uwzględniać w naszym jadłospisie w odpowiednich proporcjach. Dodatkową grupę, której nie ma na piramidzie stanowią tłuszcze dodane, które również jemy, ale nie muszą one koniecznie każdego dnia znaleźć się w naszej diecie.

Produkty z każdej z tych grup dostarczają innych składników pokarmowych. Codziennie należy spożywać różne produkty z danej grupy.

Aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilość witamin, soli mineralnych i błonnika, należy wybierać produkty o jak największej wartości odżywczej.

Dlatego bardzo ważny jest właściwy dobór produktów w ramach danej grupy.

Ile, kiedy i jak jeść?

Dla właściwego funkcjonowania organizmu należy zadbać o regularność posiłków, ich odpowiednią ilość, czas oraz sposób ich przyjmowania.



Zaleca się spożywanie co najmniej 3 posiłków dziennie. Porcje nie mogą być zbyt obfite, a pomiędzy posiłkami nie „podjadamy”, ewentualnie pijemy wodę lub sięgamy po owoc. Generalnie lepiej jadać częściej i tak, aby zamiast najadania się do syta zaspokajać głód. Posiłki muszą być przyjmowane o regularnych porach, gdyż nieregularne jedzenie powoduje rozregulowanie metabolizmu w organizmie.

Ostatni posiłek powinniśmy spożywać nie później niż na 2 godziny przed snem. W przeciwnym razie obciążymy żołądek, zmuszając go do trawienia. Pozbędziemy się wówczas trudności z zasypianiem i poprawimy jakość snu. Ostatni posiłek przed nocnym spoczynkiem powinien być lekkostrawny – należy unikać więc potraw tłustych, smażonych. Na klika godzin przed snem nie należy pić pobudzających napojów – kawy, herbaty i napojów energetycznych.

Spożywany pokarm należy dokładnie gryźć i przeżuwać. Każdy kęs powinno się gryźć około 30 razy. Należy unikać pośpiesznego łykania pokarmów. Niespieszne przeżuwanie wpływa pozytywnie na proces trawienia żołądkowego, a oprócz tego na uczucie sytości. Ponieważ ośrodek mózgu odpowiedzialny za sytość reaguje z pewnym opóźnieniem, długie przeżuwanie chroni nas przed przejedzeniem i dostarczaniu sobie nadmiaru kalorii.

W czasie posiłków nie należy pić płynów. Płyny powinno się spożywać przed posiłkiem i w godzinę-dwie po posiłku. Picie w czasie jedzenia zaburza procesy trawienne poprzez rozcieńczanie soków trawiennych w żołądku. Wyrobienie sobie nawyku unikania płynów podczas posiłków ma jeszcze jedną zaletę – organizmowi dostarczamy mniej kalorii, ponieważ popijanie sprawia, że zjadamy więcej.

Zapotrzebowanie Energetyczne

Dzienny poziom zapotrzebowania na Energię dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Energia
	Ogółem [kcal]
Dzieci 1-3 lat	1300
Dzieci 4-6 lat	1700
Dzieci 7-9 lat	2100
Chłopcy 10-12 lat	2600
Dziewczęta 10-12 lat	2300
Młodzież męska 13-15 lat	3000-3300
Młodzież męska 16-20 lat	3200-3700
Młodzież żeńska 13-15 lat	2600-2800
Młodzież żeńska 16-20 lat	2500-2700
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka	2400-2600
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana	2800-3200
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka	3500-4000
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka	4000-4500
Kobiety 21-59 lat praca lekka	2100-2300
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana	2400-2800
Kobiety 21-59 lat praca ciężka	2900-3200
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)	2800
Kobiety karmiące	3400
Mężczyźni 65-75 lat	2300
Mężczyźni powyżej 75 lat	2100
Kobiety 60-75 lat	2200
Kobiety powyżej 75 lat	2000

*(według Szczygieł A. i inni: Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw. Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983.)